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“田径跑道”初学者指南！
时间: 2021-09-14 15:39
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想试试田径跑道？
那么你来对地方了（并计划在正确的地方跑步）。
田径跑道是提高跑步速度、学习如何跑步和磨练跑步游戏的理想场所，远离公路跑步的单调和干扰。
毕竟，田径跑道是为跑步而生的。
在本文中，我将分享一些初学者跑道指南，以帮助您从正确的角度了解。
更具体地说，本文包含如下内容：
什么是跑道？
跑道跑步的好处
如何开始跑道跑步
田径跑道的规则和礼仪
你需要知道的跑道术语
跟踪初学者和高阶跑者的锻炼
您需要的跑道跑步装备
还有更多。
让我带并深入了解。
什么是跑道？
跑道是专为跑步而设计的可预测的平坦地形。
它们由合成表面制成，提供宽松和软着陆，以减少运动对您的肌肉和关节的影响。
但是，如果您习惯于在公路、田野小径和草地上跑步，那么在赛道上绕着看似无穷无尽的圈子奔跑可能看起来既无聊又棘手——尤其是在您不知道如何开始的情况下。
测量
标准径赛跑道通常有四到八条跑道，围绕最里面的跑道精确测量 400 米——大约四分之一英里。
然后在每个跑道中赛道周围的距离增加。事实上，外车道比内车道长约40至50米。这就是一些比赛起跑线交错的原因。
跑道跑步距离解释
这里有一些田径测量，可帮助您了解田径跑步
100 米 –每条直线的长度。
200 米—绕标准赛道半圈，从弯道开始，在直道尽头结束。
400 米—或单圈。大约四分之一英里，由于其所需的速度和耐力，这是最具挑战性的短跑比赛之一。
800 米—绕标准赛道跑两圈或大约半英里。
1200 米—绕标准赛道跑三圈，或大约四分之三英里。
1600 米—绕标准赛道四圈，或大约一英里。
使用相同的数学方法，您可以计算出更远的距离。
例如，如果绕赛道四圈等于 1 英里，那么在赛道上跑 5 英里将使您完成大约 20 圈。
跑道跑步的好处
如果您仍然对尝试进行田径训练犹豫不决，分享一些好处了解下。
激励
觉得单人跑步很无聊？前往赛道寻找新朋友和一点点竞争精神。
提高你的信心
在赛道上训练有助于提升您作为跑步者的形象，这可以为您的自尊和自信水平提高获益。
认识新的朋友
出于同样的原因，您通常会与您的合作伙伴或俱乐部一起进行田径训练，因此您可以在与更有经验的跑步者竞争时获得额外的提升。
每个跑步表面，无论是小径、道路、混凝土还是跑步机，都有其优点和缺点。
通过在跑道上进行更多的锻炼，您还可以为您的训练场地增加多样性，这有助于您提高跑步水平并降低受伤风险。
跟踪您的进度
由于标准轨道的精心设计，您可以轻松地跟踪设定距离内的速度、努力和时间。
您也可以以安全和不间断的方式执行此操作。
不像在路上，你通常因为交通和其他障碍而不得不停下来。
赛道就是您的游乐场。
一些常见的赛道术语
分解
这些是指分解为更小的部分的总时间——通常是英里。
在特定的拆分标记处监控您的时间有助于确保正确的步调。
例如，匀速跑意味着在整个跑步过程中以相同的速度跑。
但是，如果您在会话的后半部分运行速度比第一部分快，那么这就是所谓的负拆分。
立刻
由直线段组成，长度为 100 米——这是户外短跑比赛的最短距离。
曲线
也称为转弯，即直道开始转弯的地方。
冲刺
在相对较短的距离内全力以赴的最大速度跑。
通常，冲刺间隔不超过 20 到 60 秒，大约 100 到 300 米。
间隔
坚持交替进行快节奏跑步和恢复期（无论是慢跑还是步行），主要目标是增加有氧能力和提高速度。
在进行间歇训练时，您应该致力于在每个间歇中保持一致的努力和表现水平。
恢复
每个冲刺或间隔之后是恢复期或休息期。
这可以让您跟上您的呼吸并降低您的心率，这样您就可以为下一次剧烈运动做好准备。
大步
这些包括短距离冲刺——通常在 50 到 60 米的范围内。
要进行跨步，您只需以最大速度的大约 90% 冲刺 20 到 30 秒，完全恢复，然后再次冲刺。
这非常适合作为建立势头的热身。
但是，如果您仍然觉得油箱中还有更多，您也可以在课程结束时执行它们。
热身
在跑步前进行一系列功能性练习和伸展运动，例如踢腿、抬高膝盖、步行弓步。
目标是让神经系统和肌肉为未来的速度训练做好准备。
穿合适的鞋子
通常，您需要轻便、舒适且具有支撑力的鞋子，以帮助您发挥最佳表现，同时降低受伤风险。
当然，您的公路跑鞋可以发挥作用，但您可能需要选择尖头鞋或平底鞋，因为它们是专门设计的田径运动鞋。
跑步规则
您需要注意的另一件事是赛道礼仪。
它是一个社交场所，因此您需要遵守许多行为规则——除非您想成为一个完全令人讨厌的人，或者更糟的是，被踢出赛道。
遵循这些规则是赛道上的关键。
它不仅有助于防止与其他赛道运动者发生不必要的冲突，而且还可以降低您和他人发生事故的风险。
坚持你的路线
就像在高速公路上行驶一样，跑道也有优先级。
内跑道按照规则是为进行速度训练的跑步者保留的，让他们更容易超过速度较慢的跑步者。
这就是为什么你永远不应该在内赛道上停车——否则，你会成为减速带。
外侧车道专供较慢的跑步者和步行者使用。
逆时针跑
在跑道上跑步时，方向是逆时针——只左转。
安全通过
赛道是一个公共场所，您将与其他人以不同的速度进行训练。
通常，逆时针或顺时针行驶时，应在右侧超过其他赛道运动者。
此外，这条规则不是一成不变的。
根据其他跑者和步行者告诉您的适合他们赛道的方法调整您的方法。
大多数田径赛道并非全天对所有人开放。特别是学校操场或体育场。他们通常为休闲跑步者设置禁赛时间。例如，为了学生的安全，一些赛道在上课时间限制公共使用，而大多数限制在夜间使用。
如何开始田径赛道训练
既然您对田径训练以及到达那里后如何进行自己的行为有所了解，那么让我们来看看如何真正开始。
暖身
无论您是在小径上进行长跑，还是在赛道上进行速度训练，热身始终是第一步。
热身背后的主要目的是增加血液循环、心率和核心温度。
良好的热身还可以激发您的肌肉，使其发挥最佳性能，从而降低肌肉或肌腱受伤的风险。
要热身，请在赛道上慢跑几圈，最好在外侧跑道上慢跑。
一旦您感觉到自己的心率和体温升高，就可以在内场或外场进行一些动态伸展运动。
计划
事先决定你的田径训练是什么，这样你就可以为跑步的速度、需要多少恢复以及训练持续多长时间做好心理准备。
避免在赛道上无意识地跑圈。这就是你将如何浪费时间在圈子里跑而实际上在这个过程中一无所获。
我在下面为您提供了许多锻炼选项供您选择。选择适合您的健身水平和训练目标的东西。剩下的只是细节，正如俗语云。
调整自己的节奏
大多数田径训练都涉及某种形式的速度训练或其他形式——这就是为什么正确调整自己的节奏很关键。
通常，配速取决于您的健身水平和训练目标。
开始时比你的最大值慢，这样你就可以早点坚持并强势结束。
随着锻炼的进行，跟上步伐应该会感觉更难。
但是，如果您发现很难完成一个快速段，请稍微放松一下，而不是增加额外的恢复时间。
你越健康，你就越能增加次数和/或次数或减少恢复。
要尝试的示例跑步锻炼
如果这是您第一次踏上赛道，执行 100 米、200 米或 400 米的可以帮助您打下正确的基础。
作为初学者，目标是恢复间隔的比例为 1:1。
换句话说，跑步的距离与步行的距离相同。
例如，如果您跑了一个 400 米，则在外侧道走整整 400 米以恢复，然后重复。
这里有一些锻炼可以尝试。
100米重复
从 10 分钟的热身开始
努力跑一段直线——或 100 米。
通过慢跑或走完整个直线来恢复。
重复六到八次
休息 10 分钟
200米重复跑
预热 10 分钟
努力跑 200 米，或半个赛道，即一条弯道和一条直线。
再慢跑或步行 200 米恢复体力
重复六到八次
冷却 10 分钟
400 米重复训练
预热 10 分钟
在有控制的情况下，努力跑 400 米，或绕标准赛道跑一圈。
通过慢跑或走一整圈来恢复。
重复五到七次。
休息 10 分钟。
阶梯跑
梯子锻炼是一个很棒的训练，可以帮助您建立耐力、速度和信心，无论您的目标距离是多少。
从 10 分钟的热身开始。
努力跑 400 米，但要控制节奏。然后走整整一圈来喘口气。
以受控的速度努力跑 800 米。然后走整整一圈来喘口气。
以具有挑战性的速度跑 1200 米，然后步行充满呼吸。
以受控的速度努力跑 800 米。然后走整整一圈来喘口气。
努力跑 400 米，但要控制节奏。然后走整整一圈来喘口气。
休息 10 分钟。
英里重复
希望改善您的比赛时间并增加您的跑步信心？
那么英里重复正是您所需要的。
事实上，英里代表是进行更快的长距离赛事（例如马拉松）的理想速度训练。
示例训练参照：
从 10 分钟慢跑作为热身开始。
以您的 10K 配速跑一英里或四圈，或者比您实际的马拉松目标配速快 15 到 20 秒。
在赛道上轻松恢复两圈。在提高强度之前，确保您的呼吸和心率恢复到热身水平。
根据您的健康水平，重复该循环两到三次。随着您的健康状况的改善，目标是将其提高到 5-6 次。
以一英里的慢跑结束它作为冷静。
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